CARBOIDRATI 
Importante fonte di energia per l’organismo, fondamentale per le attività quotidiane, compreso l’esercizio.
I carboidrati più sani:
- Cereali integrali, compresi pane, pasta e riso integrali
- Fagioli e legumi
- Frutta
- Verdura
- Anche frutta e verdura colorate forniscono preziosi fitonutrienti che possono svolgere un’azione protettiva contro lo stress ossidativo
Carboidrati ‘cattivi’:
- Dolci e zuccheri, perché contengono poche fibre, vitamine o minerali e tendono ad avere un elevato apporto di zuccheri semplici
Includi carboidrati sani nella tua dieta:
- Riempi metà del piatto con insalate e verdure
- Scegli frutta e verdura come spuntini e usa pane integrale per i panini
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FIBRE
Le fibre sono essenziali per supportare il normale funzionamento dell’apparato digerente.
Le fibre sono importanti perché:
- Aiutano il transito intestinale degli alimenti
- Rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel sangue – aiutano a mantenere i livelli di zucchero costanti
- Supportano il sistema cardiovascolare
L’apporto raccomandato di fibre per gli adulti è di 24g al giorno, ma troppo spesso non consumiamo una quantità sufficiente di fibre.
Prova a includere alcune di queste ottime fonti di fibre nella tua dieta quotidiana:
- Fagioli, lenticchie, legumi, riso e pasta integrali, pane integrale, frutta in guscio, semi e crusca, frutta e verdura
VITAMINE E SALI MINERALI
Vitamine e minerali favoriscono un sano controllo del peso, il benessere generale e la vitalità. Sono essenziali per la normale crescita e lo sviluppo dell’organismo.
Anche una ridotta carenza può provocare danni permanenti. Stress, dieta inadeguata e agenti inquinanti spesso rendono necessaria un’integrazione di vitamine e minerali nella dieta.
Le vitamine aiutano a produrre energia dal cibo e supportano i processi di crescita e riparazione di pelle, ossa e muscoli.
Ci sono 17 minerali, come calcio, ferro e magnesio, che dobbiamo ottenere per via alimentare perché l’organismo non è in grado di produrli.
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GRASSI BUONI
I grassi presenti nella dieta svolgono diverse funzioni.
- Coadiuvano la normale funzionalità di cervello e sistema nervoso
- Favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili
- Danno sapore ai cibi
- Favoriscono la normale funzione di occhi, pelle, ossa e unghie
Sono fonti di grassi buoni:
- Pesce e olio di pesce
- Olio d’oliva
- Frutta in guscio
- Avocado
I grassi buoni sono quelli insaturi, che si dividono in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Tra questi ultimi, troviamo gli acidi grassi essenziali, come gli omega 3 e omega 6, ovvero quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre, ma che sono indispensabili per il suo funzionamento. Questi grassi diminuiscono il rischio di malattie cardiache, agendo preventivamente al riguardo e contribuiscono a mantenere una buona salute
Sono fonti di grassi cattivi:
- Carni grasse
- Burro
- Tuorlo d’uovo
- Formaggi
I grassi saturi e i grassi trans (o idrogenati) aumentano la propensione a sviluppare tali patologie: li trovi principalmente nei prodotti di origine animale, come carni grasse, burro, tuorlo d’uovo, formaggi, ma anche negli alimenti trasformati, come biscotti, caramelle, patatine, cracker. Prima di acquistare un prodotto alimentare, dunque, bisogna impara a leggere l’etichetta, individuando i principali grassi che lo costituiscono.
Per ridurre il consumo di grassi:
- Evita i cibi fritti
- Cuoci al forno, al vapore, arrostisci o fai bollire gli alimenti
- Non eccedere con salse, sughi, condimenti, maionese, burro e margarina
- Scegli i cibi nella loro versione con pochi grassi o senza grassi (es. latte, yogurt, creme spalmabili, condimenti e snack)
Includi grassi sani nella tua dieta:
- Mangia pesce qualche volta a settimana
- Aggiungi una manciata di frutta in guscio o dell’avocado nell’insalata
- Non esagerare con l’olio d’oliva in cucina
Supporta la normale funzione cardiaca e delle giunture con gli acidi grassi Omega 3 (EPA e DHA).
PROTEINE
Le proteine sono le componenti fondamentali di ogni forma di vita e sono indispensabili per la crescita delle cellule e la riparazione dei tessuti.
Le funzioni fondamentali delle proteine sono:
- Favorire lo sviluppo della massa magra
- Favorire un buon funzionamento del sistema immunitario
Buone fonti di proteine:
- Uova
- Pesce
- Pollame e carni bianche magre
- Carni rosse magre
- Frutta in guscio e semi
- Fagioli e legumi
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CALORIE
Nozioni di base su calorie e peso corporeo
Le calorie sono
unità di energia che l’organismo usa per svolgere processi e funzioni create da proteine, grassi e carboidrati presenti in cibi e bevande necessarie per processi corporei di base come il funzionamento di cuore, cervello e polmoni (noto anche come metabolismo basale) essenziali per qualsiasi attività, dal più impercettibile gesto di una mano a una corsa di 10 chilometri
Il numero di calorie di cui abbiamo bisogno ogni giorno dipende dal nostro peso, dalla massa muscolare e dal livello di attività fisica.
Se assuminamo più calorie di quelle che servono all’organismo, la quantità in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso.
Se assumiamo meno calorie di quelle che servono all’organismo, le calorie precedentemente accumulate (grassi) vengono usate per fornire energia supplementare.
Per perdere peso
Assumendo 500 calorie in meno al giorno, riduci di 3500 calorie l’apporto calorico settimanale e perdi circa 450g di grasso corporeo. Ma non assumere mai meno di 1200 calorie al giorno.*
Se vuoi perdere più peso, devi ridurre ulteriormente l’apporto di calorie* o bruciare più calorie con l’esercizio fisico.
Per mantenere il peso
Bilanciare le calorie assunte attraverso cibi e bevande con le calorie spese. **
La donna…
Deve assumere circa 24 calorie per ogni chilo di peso corporeo (una donna di 75kg ha un fabbisogno giornaliero di circa 1800 calorie).
L’uomo…
Deve assumere circa 28 calorie per ogni chilo di peso corporeo (un uomo di 100kg ha un fabbisogno giornaliero di circa 2800 calorie).
*Fonte: “Dietary Guidelines for Americans, 2005.” U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (USDA).
**Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2005. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture
